这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受(chéngshòu)自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点：

上(shàng)山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要(yào)谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山(shān)，或者(huòzhě)是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是(jiùshì)一天，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节(guānjié)磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛(tòng)、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在(zài)空调房里(fánglǐ)，但长时间久坐，膝关节就会处于(chǔyú)高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗(zhìliáo)杂志》曾(céng)发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓(suǒwèi)的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯(xíguàn)，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至(zhì)脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂(shuāngbì)提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于肩，用双手(shuāngshǒu)慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物中可以获取(huòqǔ)足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人，建议在(zài)医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧(tǐcè)做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)